Yonca Diyeti
Yonca Diyeti
Hacettepe Üniversitesi'nin hazırladığı Türkler'e özel dört yapraklı
yonca diyeti: Günde iki porsiyon süt ürünü, dört köfte büyüklüğünde et
çeşidi, beş porsiyon meyve-sebze ve her öğün bir dilim ekmek.
Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen 'dört yapraklı yonca' mutfağımıza has özellikler taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere özel beslenme
programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine beslenme piramidi yerine
dört yapraklı yoncayı öneren komite, Türklerin yanlışlarını ortaya
koyup yeni kurallar belirliyor.
Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her gün dört köfte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Türk usulü beslenme programı
Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin
piramidine alternatif olan 'yonca' Türklerin alışkanlıklarına göre
hazırlanan ilk rehber.
Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; 'Besin Yoncası'. 1992
yılında Roma'da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile
düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal Gıda ve Beslenme
Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve
toplumumuzun beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam
Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe Üniversitesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü öğretim üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel
Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme
rehberini geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki
bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle paylaşacağım. Rehber 65
sayfadan oluşuyor. Ancak sizler için kolay uygulanabilecek, yaşam
kalitenizi artıracak önemli mesajları özetlemeye çalışacağım. Besin
rehberinin temel amacı; sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi.
Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı da rehberde adım
adım anlatılıyor. Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini
hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini kullanır. Piramidin anlamı,
tabandaki besinleri daha fazla tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az
tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek
alışkanlıkları ve pişirme koşullarına göre piramitte değişiklikler
yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları göz önüne
alındığında besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun
daha sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca
şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir... Yoncanın yaprakları
kalp biçiminde gösterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi
anlatmaktadır. Yaprak 'yeterli ve dengeli beslenme' ve zeytin dalları
ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinin önemli
unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın
yapraklarında besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının
yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci
grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise
ekmek ve tahılı kapsıyor.
İki Porsiyon Süt Ürünü
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri
gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12
vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler
ve emziren anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4
porsiyon süt veya süt ürünü tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt
veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir,
bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde
yoğurt veya tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu
vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tercih edilmesi
de uygun görülüyor.
* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk
etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir.
Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A
vitamini alır. Beslenme rehberinde her gün, iyi kalitedeki protein
kaynaklarını tüketmemiz gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte
kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada
en az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden
vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin yönünden zengin domates, portakal,
kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı
sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta
tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski
taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada
bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir. Ayrıca
yumurtanın sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki
kolesterol üzerine olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük
olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5
kez, C vitamininden zengin besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein,
karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin önemli
parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi
yararlı bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı
koruyucu özellik taşıyıp vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini
(detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde mutlaka
koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı,
semizotu) ve nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek
gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5
porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki
porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon ve domates olmalıdır.
En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B
grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel
proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ da
E vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok
kullanılan bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve
ekmekler de önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde
3 ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim
ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her öğün alınmalıdır.
Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru baklagil
ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.
* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan öğeden
çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç antioksidan
öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak
beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının
korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve düzenli fiziksel
aktivite yapmak önemlidir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo
kaybının yavaş olması gerekiyor. Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg
zayıflanması yönünde.
* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın. Komite
günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli olacağı
kanısında.
* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini
bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor.
Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik edilmemesi
gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi
geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken alın. Böylece alkolün emilmesini
azaltabilirsiniz.
